التخلص من الوزن الزائد

- التخلص من الوزن الزائد:
تشير معظم الدراسات إلى أن السمنة المفرطة تزيد بحوالي مرتين إلى ستة مرات معدلات الإصابة بارتفاع ضغط الدم ويمكن حسبان الوزن الزائد بطريقة دقيقة عن طريق معادلة خاصة تحتوي علي الوزن والطول وتعرف باسم مقياس كتلة الجسم (Body mass index) وهي عبارة عن الوزن بالكيلوجرامات مقسوما علي الطول بالأمتار المربعة وان زيادة هذا المقياس عن 30كجم للمتر المربع يمثل سمنة مفرطة يصحبها زيادة في معدلات الإصابة بأمراض الشرايين التاجية وارتفاع ضغط الدم، وان حوالي عشرون إلى ثلاثون في المائة من حالات الضغط المرتفع تلعب زيادة الوزن دورا رئيسيا كأحد مسبباتها، تشير التجارب في برامج مكافحة ارتفاع ضغط الدم والتي استمرت خمس سنوات إلى أن كل نقص في الوزن بمقدار اثنان وربع كجم يتبعه انخفاض في الضغط السيستولي 1,3 مم زئبق والدياستولي 1،2 مم زئبق وعلي الرغم أن هذه التغييرات في ضغط الدم قد تبدو طفيفة إلى أن التجارب في هذه الدراسة علي مدي خمس سنوات أشارت إلى انخفاض معدلات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بحوالي خمسون في المائة. وفي اكبر دراسة للوقاية من ارتفاع الضغط علي 564 شخصا والتي استغرقت 18 شهرا تبين ان إنقاص الوزن بمقدار ثمانية ونصف رطل ( حوالي أربعة كيلوجرامات) يتبعه انخفاض في الضغط السيستولي 2،9 مم زئبق والدياستولي 2،3 مم زئبق وان درجة انخفاض الضغط مرتبطة بمقدار درجة إنقاص الوزن وان خفض الوزن بحوالي 12 كجم يؤدي إلى انخفاض الضغط السيستولي 21 مم زئبق والدياستولي 13 مم زئبق.
* الاقلال من الملح ( الصوديوم) في الطعام:
بتراوح المعدل اليومي لاستهلاك ملح الطعام في غالبية المجتمعات بين 6-12 جراما من الملح (2,5 – 5 جرام من الصوديوم) ويبدو ان هذا الغذاء يزيد كثيرا عن احتياجات جسم الإنسان ومتطلباته من ملح الطعام ويزيد بمقدار كبير عن ما يستهلكه الأفراد في المجتمعات البدائية المنعزلة وتشير الدراسات الميدانية ومقارنة معدلات استهلاك ملح الطعام وارتفاع ضغط الدم بين البلدان المختلفة ان فارق 2،5 جرام من الصوديوم يوميا بصحبة فارق بحوالي 10 مم من الزئبق في الضغط السيستولي عند سن 60-69 سنة.
وتدل الأبحاث أن هناك بعض الأفراد اكثر تأثرا من غيرهم بملح الطعام حيث تزداد حساسية ضغط الدم لديهم للملح فيرتفع وينخفض بدرجات كبيرة مع تغير كمية الملح في الطعام وهذه المجموعة تشمل المسنين والأفراد ذو البشرة السوداء ومرضي السكر. وقد ثبت ان مجرد عدم إضافة ملح الطعام علي المائدة قد تؤدي إلى إنقاص الضغط الديستولي 7 مم زئبق. يجب مراعاة أن المصدر الرئيسي للملح في الطعام يوجد في المعلبات والأغذية المحفوظة والمجمدة والمأكولات الجاهزة سريعة الإعداد خارج المنزل (مثل البيتزا) وفي الجبن والأطعمة المدخنة.
* المجهود الجسماني والرياضة البدنية :ff65::
يؤدي المجهود العضلي والحركة إلى انخفاض في ضغط الدم وقد أثبتت الدراسات وجود علاقة عكسية بين مستوي ضغط الدم وبين النشاط الجسماني للفرد خاصة ممارسة الرياضة والحركة أثناء العمل اليومي وفي عطلة نهاية الأسبوع وان نسبة انتشار ارتفاع ضغط الدم اقل في الأفراد الأكثر نشاطا وان الضغط السيستولي يقل بحوالي عشرة مم زئبق في الأفراد الأكثر نشاطا وان الضغط السيستولي يقل بحوالي عشرة مم زئبق في الأفراد ذو اللياقة البدنية المتميزة ( باختيار سرعة النبض لديهم مع المجهود العضلي حيث يكون اقل سرعة في الأفراد الرياضيين) وان هذا الفارق في الضغط السيستولي بدا بعد فترة 32 عاما من المتابعة عند مقارنتهم بالإرادة الأقل لياقة.
ويحدث المجهود الجمساني تأثيره الخافض للضغط عن طريق التخلص من الوزن الزائد والإقلال من نشاط الجهاز العصب السمبثاوي والحساسية للأنسولين أو حدوث تغير في أملاح الجسم والمنعكسات العصبية ومكونات الأوعية الدموية.
وقد دلت أكثر من ثلاثون دراسة علي فائدة النشاط الجسماني في انخفاض ضغط الدم وان معدل انخفاض كل من الضغط السيستولي والدياستولي يتراوح بين 6 و 7 مم زئبق وان هذا الانخفاض في الضغط ليس له علاقة بنقص الوزن وفي بعض الدراسات حدث انخفاض في الضغط عل الرغم من زيادة الوزن. جميع أنواع النشاط الجسماني الرياضي تؤدي إلى خفض الضغط ويكون اكثر فاعلية إذا كانت الممارسة يوميا وليست 3 مرات في الأسبوع وان المجهود المعتدل (40 إلى 60 في المائة من أقصى استهلاك للأكسجين – مؤشر المجهود الجسماني) ذو نفس فاعلية المجهود العنيف في خفض ضغط الدم وان المشي السريع لمدة 30 – 45 دقيقة يوميا تؤدي إلى إنقاص الضغط.
* الإقلال من الكحوليات:
توجد هناك علاقة واضحة بين معدل استهلاك الكحول إذا زاد عن أربعون جراما في اليوم وبين مستوي ضغط الدم. وتدل الدراسات الميدانية علي انه حوالي عشرة في المائة من حالات ارتفاع ضغط الدم نتيجة للإسراف في شرب الكحول وان الإقلال من الكحول يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم. وان الحد الذي لا يجب تجاوزه لتجنب تأثير الكحول هو 30 سم من الكحول أو 720 سم من البيرة أو 60 سم من الوسكى.
* البوتاسيوم:
زيادة كمية البوتاسيوم في الطعام قد يكون له اثر مفيد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وان عدم تناول البوتاسيوم بكميات كافية يؤدي الي ارتفاع الضغط. لذلك يجب الاهتمام بتناول الأغذية الغنية بعنصر البوتاسيوم مثل الفاكهة والخضراوات الطازجة. وقد دلت الدراسات الميدانية علي وجود علاقة بين نسبة إفراز كمية الصوديوم إلى البوتاسيوم في البول وضغط الدم، وانه كلما زادت هذه النسبة زاد معدل الضغط. ويؤدي تأثير البوتاسيوم في خفض الضغط إلى فاعليته في إدرار البول والي تأثيره علي الجهاز العصبي السمبثاوي وجهاز الرنين – انجيوتنسين. وقد اثبت بعض التجارب إن إضافة أقراص البوتاسيوم إلى الطعام يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم يتراوح بين 3 و 5 مم زئبق وان الأفراد ذو البشرة السوداء أو من أصول زنجية قد يستفيدون اكثر من غيرهم عند زيادة كمية البوتاسيوم اليومية، وقد أثبتت بعض الدراسات إن زيادة تناول البوتاسيوم تقل من احتياجات مرضي الضغط للأدوية الخافضة للضغط.
* زيت السمك :fish::
تحتوي زيوت الأسماك علي نوع خاص من الأحماض الدهنية الغير مشبعة يعرف باسم أحماض دهنية 3 اوميجا ذات المقدرة علي خفض ضغط الدم وتقليل لزوجة الدم وقابليته للتجلط. الكمية المطلوبة من هذه النوعية من الأحماض الدهنية يجب أن تزيد عن ثلاث جرامات يوميا من اجل الحصول علي تأثيرها الخافض للضغط وهي توجد في حوالي 6 إلى 10 كبسولات من زيت السمك المتوفر بالصيدليات. يصحب تناول هذه الكمية الكبيرة بعض الآثار الجانبية مثل انتفاخ البطن والشعور بالغثيان وزيادة القابلية للنزف بالإضافة إلى أن أحد الدراسات الحديثة لم تجد أي تأثير فعال لزيت السمك في منع ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه.
* تغيير النظام الغذائي:
تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات الطازجة وتجنب الدهون الحيوانية خاصة الموجودة في اللبن كامل الدسم وجميع منتجاته. تبين في دراسة حديثة أن تغيير نوعية الغذاء وتناول وجبات غنية بالفاكهة والخضراوات وقليلة الدهون الحيوانية ومنتجات الألبان تبين ان هذه النوعية من الغذاء تؤدي الي خفض ضغط الدم خلال فترة أسابيع قليلة ومن الملاحظ إن هذا التغيير في النظام الغذائي يؤدي الي خفض ضغط الدم بدون تغيير يذكر في كمية ملح الطعام أو في الوزن وهذه النوعية من الغذاء غنية بأملاح البوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم وبالألياف وتحتوي علي كميات معتدلة من البروتينيات وكميات قليلة من الكوليسترول والدهون خاصة الدهون المشبعة.
* الكالسيوم:
توجد علاقة عكسية بين ما يتناوله الفرد من عنصر الكالسيوم ومستوي ضغط الدم وان نقص الكالسيوم في الغذاء يصحبه زيادة في معدلات الإصابة بالضغط المرتفع. علي الرغم بأن بعض الدراسات تشير إلى فائدة زيادة الكالسيوم في الطعام ألا إن الغالبية لم تقدم دليلا واضحا علي فاعلية أقراص الكالسيوم في خفض ضغط الدم أو الوقاية من ضغط الدم المرتفع، ومن ناحية أخرى يجب للمحافظة علي الصحة بوجه عام أن لا يقل المسموح به من الكالسيوم يوميا عن 800 إلى 1200 مجم للأفراد البالغين.
* الماغنسيوم:
يكثر عنصر الماغنسيوم في مياه الآبار المعدنية وتوجد علاقة عكسية بين ما يعرف بعسر الماء Water hardness وضغط الدم، وان نقص كمية عنصر الماغنسيوم في الطعام يصحبه ارتفاع في ضغط الدم، ولكن لا يوجد حاليا دراسات تدعم فائدة تناول أقراص الماغنسيوم في الوقاية من ضغط الدم المرتفع.
* الاسترخاء وتجنب القلق والتوتر العصبي :86::
تؤدي الانفعالات النفسية الحادة مثل النقاش العنيف :ff35: والغضب الزائد والخوف والمواجهة المثيرة :ff35: إلى ارتفاع وقتي في ضغط الدم نتيجة زيادة هرمونات الأدرينالين والكورتيزون والالدوستيرون وغيرها في الدم لذلك ليس بالمستغرب أن يؤدي القلق النفسي والتوتر العصبي المزمن إلى ارتفاع في ضغط الدم علي المدى البعيد وقد أثبتت الدراسات الحديثة وجود علاقة بين التوتر الزائد في العمل وارتفاع ضغط الدم وان الأفراد المعرضيين للضغوط النفسية الزائدة والتوتر والقلق أثناء العمل ولكن ينقصهم القدرة علي اتخاذ القرار أو التحكم في ظروف العمل يكونون اكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم عن غيرهم، وكذلك أثبتت الدراسات إن المستويات المتدنية من التعليم وانخفاض المستوي الاجتماعي والمادي هي اكثر عرضة للضغوط النفسية وارتفاع الضغط. لذلك اتجهت الأبحاث لمعرفة تأثير الاسترخاء والتأمل ومحاربة القلق والتوتر علي مستوي ضغط الدم ومنع ارتفاعه وجاءت نتيجة الدراسات متعارضة فبعضها اثبت فاعلية هذا النوع من العلاج في خفض ضغط الدم والبعض الأخر لم يأت بنتائج مؤكدة. وفي دراسة حديثة لدراسة فائدة علاج التوتر والقلق النفسي في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم لم يجد الباحثون فائدة تذكر من العلاج ولا يوجد دليل حاليا علي إن استخدام وسائل الاسترخاء :86: والهدوء النفسي كطريقة للوقاية أو علاج ضغط الدم المرتفع.
*** طريقة تنفيذ برنامج للوقاية من ارتفاع ضغط الدم ***
تعتمد هذه البرامج علي توعية الجمهور بوجه عام والأفراد الأكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بوجه خاص بالإضافة إلى مرضي الضغط المرتفع والي الأطباء والمهتمين بالشئون الصحية، وتشمل برامج التوعية علي التعريف بالمرض وخطورته مضاعفاته ودور العوامل البيئية المختلفة وأهمية قياس ضغط الدم بصفة منتظمة والدور الهام الذي يلعبه تغيير نمط المعيشة الخاطئ واتباع النصائح والإرشادات الخاصة بالوقاية والتي سبق ذكرها وانه يجب علي مرضي الضغط المرتفع تناول العلاج بصفة مستمرة وقياس الضغط كل ثلاث أو ستة شهور حسب الحالة. ويجب التأكد في برنامج التوعية أن طريقة الإنسان في المعيشة والغذاء والعمل وتقية وقت الفراغ وعلاقاته بأسرته وزملائه لها تأثير هام علي ضغط الدم وان برامج التوعية يمكن أن توجه إلى الأمة بأسرها عن طريق وسائل الإعلام المختلفة من إذاعة وتلفزيون وصحافة كذلك خلال الملصقات بالميادين وأماكن التجمعات السكنية الكبيرة و أثناء خطبة الجمعة بالمساجد أو موعظة الأحد بالكنائس ويجب تكثيف الحملة الدعائية للوقاية من ارتفاع ضغط الدم داخل عيادات الأطباء والمستشفيات والمراكز الصحية وبالإضافة إلى الملصقات حيث تزود هذه الأماكن بالمطبوعات المختلفة والنشرات الصحية الدعائية التي تحث علي التخلص من الوزن الزائد وتشجع علي ممارسة الحركة والرياضة البدنية وتجنب الأغذية الضارة والإقلال بقدر الإمكان من الملح علي المائدة و أثناء إعداد الطعام وتجنب ألحوادق و المخلالات والأغذية المدخنة والمعلبات وجميع أنواع الجبن كذلك المأكولات الجاهزة المعدة خارج المنزل خاصة البيتزا والشيبسي والهامبورجر، كذلك يجب الرشاد الأماكن التي تقوم بإعداد كميات كبيرة من الطعام وعدد كبير من الوجبات مثل المطاعم العامة وداخل الفنادق والمعسكرات والمصانع إلى أهمية إنقاص الملح في الطعام وتجنب المواد الدسمة والغنية بالدهون والكوليسترول كما يجب توعية المسئولين عن إعداد الغذاء وأماكن إعداد المواد الغذائية بضرورة الإقلال من الملح والدهون أثناء إعداد الطعام ويجب التوصية بوضع نشرة تحتوي علي محتويات الأغذية المختلفة من الملح داخل محلات البقالة الكبيرة ووضع ملصقات بتوعية الأفراد بالغذاء الصحي